DIETA DAS NOTAS

Conceito-chave: A dieta nota 10 parte da premissa de que é possível emagrecer comendo de tudo sem abrir mão do que se gosta, apenas modificando as quantidades para menos e preservando o paladar

Como é: Cada pessoa tem uma quantidade de notas diárias para consumir e cada alimento “vale” um número de notas. Você pode comparar com o seu salário mensal, por exemplo. Se você recebe mil reais e paga uma conta de 200, ficam apenas 800 para gastar no resto do mês. Na dieta das notas, é igual – e é possível trocar um almoço tradicional (um prato de macarrão com molho de tomate, por exemplo, vale 140 notas) por um cachorro quente, que é mais “barato” (vale só 85 notas).

Notas x calorias: A proposta da dieta da Paula é simplificar o cotidiano. As notas são o equivalente às calorias dos alimentos, porém divididas por 2, e sempre aproximando o resultado. Exemplo: 11 calorias equivalem a 5 notas. Nada de valores quebrados, cálculos infinitos, lista interminável de alimentos. Nessa dieta, tudo é simples – como deve ser. Confira uma tabela com as notas dos principais alimentos. Na dúvida, olhe o rótulo e divida por dois.

Quantas notas: Depois de uma avaliação do médico, Paula ‘ganhou’ 650 notas por dia (parte dela justificada por sua rotina de malhação, que será de 5 dias na semana).  Como regra geral,  o Dr Guilherme propõe um cálculo médio que leva em conta o peso e altura, que pode ajudar a emagrecer  entre 0,5 kg.  a 1,5 kg.  por semana.

PS: Se você praticar um mínimo de atividade física (cerca de uma hora por dia, 3 vezes na semana), acrescente 50 notas à sua dieta.

Atenção: Se sua dieta permite 500 notas, você deve respeitar esse limite. Se você acha que comer 510 ou 520 notas não fará diferença, está enganado. Vai fazer sim, e muita. Quem ultrapassa seu número de notas simplesmente não emagrece.

Complicando um pouquinho: Seguir a dieta das notas não significa que você deve sair por aí comendo desenfreadamente apenas alimentos sem o mínimo de valor nutricional, preocupando-se somente  em ficar dentro do seu limite diário de notas.  Estamos falando de quantidades, mas também de qualidade.  É claro que existem alimentos mais e menos saudáveis.  É claro que as gorduras trans e certos tipos de açúcar podem, a longo ou médio prazo, causar problemas à sua saúde se forem ingeridos em excesso (veja bem: em excesso!). A diferença fundamental dessa dieta é o ponto de vista: qualquer coisa, em excesso, faz mal. Para simplicar essa conta, o médico criou uma classificação de alimentos por estrelas. Quanto mais estrelas, melhor. A tabela completa das notas e das estrelas está aqui.

Tabela das Notas

Listagem de alimentos com notas e estrelas

Para entender a tabela

As notas:
equivalem à metade das calorias de um alimento.

As porções:

devem ser calculadas usando o bom senso - certamente você sabe o que é uma maçã pequena, uma média e uma grande.

As estrelas:

indicam o grau de excelência de um alimento, pois conjugam elementos importantes para uma alimentação saudável. O número de estrelas equivale ao número de dias que você deve ingerir o alimento, podendo acrescentar ainda mais um dia.

• Seis estrelas: são aqueles que você pode comer todos os dias.
• Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana.
• Quatro estrelas: de  4 a 5 vezes por semana.
• Três estrelas: de 3 a 4 vezes por semana.
• Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana.
• Uma estrela : no máximo uma vez por semana

A Tabela das Notas

À vontade	Estrelas	Quantidade	Notas
café	5*	livre	0
chá	5*	livre	0
mate	5*	livre	0
limonada	5*	livre	0
refrigerante diet	3*	livre	0
gelatina diet	3*	livre	0
balas e chicletes diet	3*	livre	0
cebola	6*	livre	0
alho	6*	livre	0
pimenta	6*	livre	0
vinagre	6*	livre	0
limão	6*	livre	0
molho inglês	3*	livre	0
mostarda	3*	livre	0
ketchup	3*	livre	0
Verduras	Estrelas	Quantidade	Notas
Acelga	6*	livre	0
agrião	6*	livre	0
aipo	6*	livre	0
alcachofra	6*	livre	0
alface	6*	livre	0
almeirão	6*	livre	0
berinjela	6*	livre	0
brócolis	6*	livre	0
cebola	6*	livre	0
cebolinha	6*	livre	0
chicória	6*	livre	0
couve	6*	livre	0
couve-flor	6*	livre	0
escarola	6*	livre	0
espinafre	6*	livre	0
erva-doce	6*	livre	0
folhas de beterraba	6*	livre	0
jiló	6*	livre	0
mostarda	6*	livre	0
pepino	6*	livre	0
pimentão	6*	livre	0
rabanete	6*	livre	0
repolho	6*	livre	0
rúcula	6*	livre	0
salsão	6*	livre	0
tomate	6*	livre	0
Legumes	Estrelas	Quantidade	Notas
aspargos	6*	4 colheres de sopa	15
abobrinha	6*	4 colheres de sopa	15
alga-marinha	6*	4 colheres de sopa	15
beterraba	6*	4 colheres de sopa	15
broto de bambu	6*	4 colheres de sopa	15
broto de feijão	6*	4 colheres de sopa	15
cenoura	6*	4 colheres de sopa	15
chuchu	6*	4 colheres de sopa	15
cogumelo	6*	4 colheres de sopa	15
ervilha	6*	4 colheres de sopa	15
nabo	6*	4 colheres de sopa	15
palmito	6*	4 colheres de sopa	15
quiabo	6*	4 colheres de sopa	15
vagem	6*	4 colheres de sopa	15
raiz de bardana	6*	4 colheres de sopa	15
Frutas	Estrelas	Quantidade	Notas
Abacate	4*	colheres de sopa	25
Abacaxi	5*	2 fatias médias	25
Água de coco	6*	2 copos (400ml)	25
Ameixa fresca	4*	2 unidades	25
Ameixa seca	4*	2 unidades	25
Amora	4*	1 pires de chá	25
Banana	5*	1 média	25
Caju	4*	1 médio	25
Caqui	4*	1 pequeno	25
Cereja	4*	4 pequenas	25
Damasco	4*	1 médio	25
Figo fresco	4*	1 médio	25
Fruta-de-conde	4*	1 pires de sobremesa	25
Goiaba	4*	1 média	25
Jabuticaba	4*	1 pires de chá	25
Kiwi	5*	1 grande	25
Laranja	5*	1 média	25
Lichia	5*	3 médias	25
Lima	5*	1 média	25
Maçã	5*	1 pequena	25
Mamão	5*	½ papaia ou 1 fatia pequena	25
Manga	4*	½ média	25
Maracujá	5*	1 médio	25
Melancia	4*	1 fatia grande	25
Melão	4*	1 fatia grande	25
Morango	4*	1 pires de chá	25
Passas	4*	½ pires de chá	25
Pêra	5*	1 média	25
Pêssego	4*	1 grande	25
Suco de abacaxi	4*	1 copo (200ml)	25
Suco de laranja	4*	1 copo pequeno (150ml)	25
Suco de maracujá	4*	1 copo (200ml)	25
Tâmara	4*	3 unidades	25
Tangerina	5*	1 grande	25
Uva	4*	1 cacho pequeno	25
Pães e Bolachas	Estrelas	Quantidade	Notas
Bolacha de água e sal (cream cracker)	3*	2 unidades	30
Bolacha de maisena ou maria	2*	2 unidades	30
Pão árabe	3*	1 pequeno	30
Pão de centeio	4*	1 fatia	30
Pão de forma ou torrada	3*	1 fatia	30
Pão de glúten ou torrada	3*	1 fatia	30
Pão de hambúrguer	3*	½ unidade	30
Pão de trigo integral	4*	1 fatia	30
Pão diet	4*	1 ½ fatia	30
Pão francês	3*	½ unidade	30
Leites e derivados	Estrelas	Quantidade	Notas
Leite integral	2*	1 xícara / 200ml	70
Leite desnatado	4*	1 xícara	35
Leite em pó integral	2*	2 colheres de sopa	70
Leite em pó desnatado	4*	2 colheres de sopa	35
Leite condensado	1*	2 colheres de sopa	70
Iogurte, coalhada	2*	1 copo / 200 ml	70
Iogurte desnatado	4*	1 copo / 200 ml	35
Queijos	Estrelas	Quantidade	Notas
Queijo camembert	2*	1 fatia média (35g)	60
Queijo-de-minas	3*	1 fatia grande (50g)	60
Queijo gorgonzola	2*	1 fatia média (35g)	60
Queijo gruyére	2*	1 fatia média (30g)	60
Queijo muzzarela	2*	1 fatia média (30g)	60
Queijo parmesão	2*	1 fatia média (30g)	60
Queijo prato	2*	3 fatias finas (30g)	60
Queijo provolone	2*	1 fatia média (30g)	60
Requeijão	2*	1 colher de sopa (35g)	60
Ricota	4*	1 fatia grande (70g)	60
Cotage	4*	4 colheres de sopa	60
Requeijão light	4*	4 colheres de sopa	60
Polenguinho	3*	2 unidades	60
Polenguinho light	4*	1 unidade - 15 notas	60
Grãos e farináceos	Estrelas	Quantidade	Notas
Arroz branco cozido	3*	2 colheres de sopa	35
Arroz integral cozido	4*	2 colheres de sopa	35
Aveia	4*	2 colheres de sopa	35
Batata	4*	1 média	35
Batata doce	4*	1 pequena	35
Cereais / granola	3*	2 colheres de sopa	35
Farelo de arroz / trigo	4*	4 colheres de sopa	35
Farinhas em geral	3*	2 colheres de sopa	35
Farofa	2*	1 colher de sopa	35
Feijão, ervilha ou lentilha	5*	2 colheres de sopa	35
Flocos de arroz / milho	3*	2 colheres de sopa	35
Gérmen de trigo	4*	1 ½ colher de sopa	35
Grão-de-bico	3*	2 colheres de sopa	35
Inhame	3*	1 médio	35
Linhaça	5*	1 colher de sopa rasa	25
Macarrão cozido	3*	2 colheres de sopa	35
Maisena	2*	2 colheres de sopa	35
Mandioca	3*	1 pedaço pequeno	35
Mandioquinha	3*	1 pequena	35
Milho verde	3*	2 colheres de sopa ou meia espiga média	35
Nhoque	3*	2 colheres de sopa	35
Panqueca	2*	1 média	35
Purê de batata	3*	1 colher de sopa rasa	35
Ravióli/lasanha	3*	1 colher de sopa rasa	35
Soja	5*	1 bife grande	35
Quinoa	5*	2 colheres de sopa	35
Trigo integral	4*	2 colheres de sopa	35
Waffles / crepes	3*	1 unidade média	35
Petiscos	Estrelas	Quantidade	Notas
Damasco seco	4*	1porção pequena	25
Acarajé	2*	1 pequeno	170
Amêndoas	4*	1 pires de café	140
Amendoim torrado com sal	2*	1 pires de café	105
Azeitona preta	3*	1 pires de café	45
Azeitona verde	3*	1 pires de café	35
Batata chips (frita)	1*	1 prato de sobremesa	90
Biscoito de polvilho	2*	5 unidades	35
Castanha de caju	4*	1 pires de chá	125
Castanha do pará	4*	2 unidades grandes	75
Caviar	4*	1 colher de sobremesa	25
Cebolinha em conserva	2*	1 pires de chá	15
Coco freco (carne)	2*	1 pequeno	150
Croissant recheado	2*	1 médio	75
Coxinha	2*	1 unidade	90
Empada	2*	1 unidade	90
Esfiha	2*	1 unidade	100
Fondue de queijo	2*	½ xícara	130
Quibe	2*	1 unidade	115
Nozes	4*	1 pires de café	150
Pão de queijo	2*	6 a 8 pequenos (100g)	85
Pastel	1*	1 unidade	115
Pastel de forno light	4*	1 unidade	60
Pasta de fígado	2*	1 colher de sopa	35
Picles	3*	1 porção pequena	15
Pinhão cozido	4*	1 pires de chá	90
Pistache	4*	1 pires de café	140
Pipoca	2*	1 saquinho	90
Pizza	2*	1 pedaço médio	90
Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou similar	1*	10 unidades	70
Salmão defumado	3*	1 porção pequena	90
Semente de abóbora	3*	1 pires de chá	120
Suflê, empadão ou quiche de legumes	3*	1 porção média	55
Suflê, empadão ou quiche de queijo ou carne	2*	1 porção média	90
Tremoço cozido	2*	1 pires de chá	20
Vatapá	2*	1 concha pequena	100
Sanduíches	Estrelas	Quantidade	Notas
Americano	2*	1 unidade	210
Beirute/Big Bob / Big Mac	1*	1 unidade	280
Cachorro-quente	2*	1 unidade	85
Cheeseburguer	2*	1 unidade	170
Hamburguer – simples	2*	1 unidade	140
Misto-quente	2*	1 unidade	120
Natural sem maionese	4*	1 unidade	90
natural com maionese light	3*	1 unidade	120
Carnes	Estrelas	Quantidade	Notas
Atum em oleo	3*	2 colheres de sopa	50
Atum em água	4*	2 colheres de sopa	50
Aves em geral (peito)	4*	1 porção	50
Bacalhau	3*	1 porção pequena	50
Camarão	3*	1 pires de chá	50
Carne de porco	2*	1 porção pequena	50
Carne de vaca	3*	1 porção média	50
Carne de vaca moída	3*	2 colheres de sopa	50
Carpaccio	2*	½ porção	50
Feijoada	2*	¼ de concha	50
Fígado	2*	1 bife médio	50
Frios magros	4*	4 fatias finas	50
Hambúrguer	2*	1 pequeno	50
Lagosta	3*	1 porção média	50
Lingüiça	2*	1 pequena	50
Lula	3*	1 pires de chá	50
Ostra, mexilhão	3*	5 unidades médias	50
Ovo	3*	2 unidades	50
Peixe em conserva	3*	1 porção pequena	50
Peixe fresco	5*	1 porção grande	50
Presunto	2*	3 fatias finas	50
Rosbife	2*	3 fatias finas	50
Salame	2*	1 porção pequena	50
Salsicha	2*	2 médias	50
Sardinha em conserva	3*	1 unidade	50
Siri	3*	1 pires de sobremesa	50
Strogonoff	2*	1 ½ concha	50
Sushi/califórnia	4*	4 unidades	50
Sashimi	5*	10 unidades	50
Kani	3*	8 unidades	50
Kone (Temaki) simples	4*	1 unidade	50
Sopas	Estrelas	Quantidade	Notas
Caldo de carne concentrado	3*	1 prato	15
Caldo de galinha concentrado	3*	1 prato	15
Consome de carne	3*	1 concha	15
Aspargos	4*	1 concha	45
Creme de aspargos	3*	1 concha	55
Creme de camarão	3*	1 concha	25
Creme de cebola	3*	1 concha	30
Creme de cogumelo	3*	1 concha	25
Creme de ervilhas	3*	1 concha	50
Creme de espinafre	3*	1 concha	40
Feijão branco	4*	1 concha	50
Tomate	4*	1 concha	25
Vegetais enlatados (legumes)	3*	1 concha	55
Vegetais frescos	6*	1 prato	15
Doces	Estrelas	Quantidade	Notas
Açúcar	1*	1 colher de sopa	40
Bala	1*	1 unidade	20
Biscoito recheado de chocolate	1*	3 unidades	100
Bolo simples	2*	1 fatia média	140
Bolo de chocolate	1*	1 fatia pequena	105
Bombom	2*	1 unidade	70
Bombom alpino	2*	1 unidade	35
Bomba de creme	1*	1 unidade	130
Brigadeiro	2*	1 unidade	50
Chantilly	1*	1 colher de sopa	95
Chiclete	1*	1 unidade	20
Chocolate em barra	1*	1 unidade de 30g	100
Cocada	1*	1 média	125
Doces de frutas caseiro	1*	1 porção pequena	60
Doce de leite	1*	1 colher de sopa	60
Gelatina	3*	1 taça	40
Geléia de frutas	3*	1 colher de sopa	40
Marmelada / goiabada	3*	1 fatia média	40
Mel	2*	1 colher de sopa	40
Mousse pequena	2*	1 pote	120
Pamonha	2*	1 porção média	130
Pé-de-moleque	1*	1 pequeno	75
Picolé tipo chicabon	2*	1 unidade	50
Pudim de leite	2*	1 fatia média	115
Quindim	1*	1 unidade	80
Sonho	1*	1 médio	225
Picolé de frutas	3*	1 unidade	40
Sorvete cremoso	2*	1 bola	85
Sorvete de frutas	3*	1 bola	40
Sorvete de iogurte (frozen yogurt)	4*	1 porção pequena	35
Suspiro	1*	2 pequenos	40
Achocolatados em pó	1*	1 colher de sopa	35
Torta de maçã ou chocolate	2*	1 fatia média	170
Torta de morango	2*	1 fatia média	110
Dietéticos	Estrelas	Quantidade	Notas
Achocolatados em pó	2*	1 colher de sopa	20
Ades Light	5*	1 copo	15
Barra de cereais (tipo nutry)	5*	1 unidade pequena	45
Chocolate	3*	1 unidade de 30g	70
Iogurte de frutas	5*	1 unidade	30
Flan/pudim	2*	1 taça	60
Gelatina	4*	livre	0
Geleia de mocotó	4*	1 taça	45
Geleia de morango	4*	2 colheres de sopa	25
Maionese	2*	1 colher de sopa	25
Refrigerante	3*	livre	0
Sorvete	2*	1 taça	40
Refresco / guaraná	3*	livre	0
Pipoca	2*	1 saquinho	45
Polenguinho light	5*	1 unidades	15
Bebidas	Estrelas	Quantidade	Notas
Açaí	4*	1 copo / 200 ml	140
Água de coco	6*	2 copos / 400ml	25
Batidas	1*	1 copo pequeno /150 ml	120
Capuccino	4*	1 xícara / 100 ml	40
Capuccino light	4*	1 xícara / 100 ml	20
Cerveja ou chopp	2*	1 copo / 200 ml	45
Coquetel de frutas	2*	1 copo / 200ml	80
Gatorade	3*	1 lata	25
Groselha	2*	1 copo / 200 ml	35
Licor	2*	1 cálice / 100 ml	85
Martini	1*	1 copo pequeno / 150 ml	70
Refrigerante	1*	1 copo / 200 ml	40
Suco de frutas concentrado	4*	1 copo / 200ml	25
Suco de laranja	4*	1 copo pequeno / 130 ml	25
Suco de maçã yakult	4*	1 unidade	40
Suco de vegetais yakult	5*	1 unidade	20
Vinho ou champagne	3*	1 copo / 200ml	60
Toddyinho	2*	1 unidade	105
Uísque, gim ou vodca	1*	1 dose / 50 ml	60
Yakult	4*	1 unidade	25
Temperos	Estrelas	Quantidade	Notas
Maionese	1*	1 colher de sopa	50
Molho a bolonhesa	2*	1 colher de sopa	25
Molho de gergelim	1*	1 colher de sopa	60
Molho de soja	3*	1 colher de sopa	15
Gorduras	Estrelas	Quantidade	Notas
Bacon	1*	½ fatia fina	25
Creme de leite	1*	1 colher de chá	25
Manteiga	2*	1 colher de chá	25
Margarina	1*	1 colher de chá	25
Óleo ou azeite crus	4*	1 colher de chá	25
Óleo ou azeite fervidos	2*	1 colher de sopa	25

Diversos

Notas = CALORIAS /  2   (divida por dois).

Molhos = Conta 1 porção do ingrediente principal

Frituras ou à milanesa = x 2   (multiplique por dois).

Não custa lembrar aos críticos de plantão: esses valores são aproximados.