Dicas para um sono melhor

Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.

Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivíduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.

Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las.

01 - Rotina: Procure se possível, estabelecer um horário fixo para dormir. Isso, entre outras coisas, evitará possíveis desgastes no dia seguinte, ou ainda, sonolência excessiva.

02 - Relaxe: Isso mesmo esqueça os problemas do cotidiano, e procure relaxar. Para tal, opte por música ambiente, de interpretes como Enya, Enigma ou Era.

03 - Banho quente: Um banho, independente do horário, sempre será algo prazeroso. Para aqueles que desejam uma boa noite de sono, o indicado é que este ocorra em água morna ou quente.

04 - Cama x Sofá: Evite passar muito tempo deitado na cama. Dê preferência ao sofá da sala, isso é claro, quando seu objetivo for apenas ver televisão ou ler.

05 - Comida: Se necessário for, se alimente de modo saudável, evitando frituras ou alimentos gordurosos. Refeições “pesadas”, cafeína, nicotina e álcool.
Lembre-se: Dependendo do alimento consumido, você poderá ter uma noite nada agradável.

06 - Paciência: Caso não consiga dormir nos primeiros 15 minutos, não se desespere. Levante, dê uma volta, e volte para a cama quando estiver sonolento. Ou então,leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.

07 - Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.

08 - Exposição à luz: Um dado curioso: O hormônio que induz o sono só é produzido no escuro. Dessa forma, o aconselhável, é que a pessoa, caso acorde no meio da noite, permaneça com os olhos fechados.

09 - Cochilos: Os cochilos de longa duração, de 30 a 40 minutos, poderá prejudicar o sono à noite. Durante o dia, durma apenas o necessário. Uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade!

10 - Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.

11 - Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico.

Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.

12 - Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.

13 - Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.